Магний в питании и магний в добавках: это один и тот же вопрос или нет

Такие утверждения встречаются часто. В них есть рациональное зерно, но в таком виде они слишком упрощают ситуацию.

Содержание магния в продуктах действительно зависит от множества факторов: сорта растения, свойств почвы, условий выращивания, применения удобрений, обработки и хранения. Российские агрохимические исследования подтверждают, что обеспеченность растений магнием связана с условиями выращивания и агротехнологией. Но из этого нельзя сделать вывод, что современная пища в целом «почти лишена магния» или что добавки необходимы каждому. [3-4]

Разберёмся, сколько магния можно получить из обычного питания, почему рацион действительно не всегда обеспечивает достаточное поступление и чем потребность организма в магнии отличается от количества магния в добавке.

Организм не синтезирует магний самостоятельно, поэтому он должен поступать извне.

К пищевым источникам магния относятся орехи и семена, бобовые, цельнозерновые продукты, зелёные овощи и другие продукты. Магний может поступать и с водой — его количество зависит от минерального состава. [6]

Рацион при этом не работает по принципу «найти один продукт и получить из него всё необходимое». Общее поступление магния складывается из разных продуктов в течение дня.

Это одно из самых важных различий.

В российских нормах физиологических потребностей указаны ориентиры по тому, сколько магния требуется организму в целом на разных этапах жизни.

Например, для детей 3–6 лет физиологическая потребность составляет 200 мг в сутки, 7–10 лет — 250 мг, 11–14 лет — 300 мг, 15–17 лет — 400 мг. Для взрослых указано 420 мг в сутки. [1]

Но эти значения нельзя напрямую воспринимать как дозировку БАД.

Норма физиологической потребности относится к общему поступлению магния из всех источников в течение суток. Рекомендованная порция конкретной добавки определяется отдельно — с учётом состава продукта, возрастной группы и условий его применения.

Поэтому нельзя, например, увидеть в таблице физиологическую потребность 200 мг для ребёнка 3–6 лет и самостоятельно сделать вывод, что именно 200 мг необходимо получить из капсул.

При этом индивидуальные назначения врача могут отличаться и от общих физиологических норм, и от стандартных рекомендаций по применению конкретного БАД. В такой ситуации ориентируются уже на индивидуальную схему, назначенную специалистом.

Иными словами, важно разделять три разных понятия:

• норму физиологической потребности;
• рекомендованную порцию конкретной добавки;
• индивидуальную схему, назначенную врачом.

Однозначно ответить на этот вопрос фразой «да, вся еда стала беднее» нельзя.

Российские исследования показывают, что содержание и усвоение магния растениями зависят от характеристик почвы и условий выращивания. В многолетних опытах с пшеницей изменение кислотности почвы, известкование и применение магниевых удобрений влияли на минеральное питание растений и вынос магния урожаем. [3]

При этом исследование почв и растений в Западной Сибири показывает, что формы и доступность магния различаются в зависимости от свойств почвы и положения в агроландшафте. [4]

Что эти данные позволяют сказать?

Содержание магния в растительной пище не является абсолютно постоянной величиной и зависит от условий выращивания. [3-4]

Но они не доказывают, что за последние 20–30 лет содержание магния во всех продуктах России системно снизилось настолько, что получить его из питания стало невозможно. [3-4]

Именно такой вывод был бы слишком широким.

Нет, магний содержится в достаточно обычных продуктах.

По данным российских таблиц химического состава продуктов, например:

• тыквенные семечки — примерно 535–592 мг магния на 100 г;

• миндаль — около 234 мг на 100 г;

• кешью — около 270–290 мг;

• семена подсолнечника — около 317 мг;

• шпинат — около 82–85 мг;

• курага — около 105 мг на 100 г. [5]

В российских методических материалах приводятся и более привычные порции:

• около 30 г тыквенных семечек — примерно 159–178 мг магния;

• 30 г миндаля — около 81 мг;

• 50 г сухой гречки — около 100–115 мг.

Это не меню и не рекомендация есть именно такие продукты ежедневно. Цифры нужны, чтобы показать другое: магний содержится во многих привычных продуктах, и для поступления значимого количества магния не требуется съедать чрезмерно большие объёмы одного продукта.

Несколько его пищевых источников в течение дня могут дать существенную часть общего поступления.

Но это ещё не означает, что рацион каждого человека автоматически обеспечивает его потребность.

Здесь уже есть данные именно по России.

В исследовании, опубликованном в 2026 году, специалисты проанализировали первичные данные Выборочного наблюдения рациона питания населения Росстата за 2023 год. Оценивалось фактическое потребление витаминов и минералов взрослым населением Российской Федерации. [2]

Исследователи выявили недостаточное поступление магния на популяционном уровне. При этом показатели различались в зависимости от пола, возраста, городской или сельской местности и региона проживания. [2]

Это важное различие.

Проблема заключается не обязательно в том, что «в современной еде больше нет магния». Она может быть связана с тем, какие продукты и в каких количествах реально присутствуют в рационе человека.

Орехи, семена, бобовые, цельные крупы и овощи могут употребляться регулярно — а могут почти отсутствовать.

Поэтому нужно разделять два вопроса:

содержит ли современная пища магний

и

получает ли конкретный человек его достаточно из своего питания.

Это не одно и то же.

И ещё одно важное уточнение: недостаточное поступление магния с рационом не равно автоматически клиническому дефициту магния. На магниевый обмен влияют также усвоение, потери минерала, состояние здоровья и другие факторы.

Что лучше — магний из пищи или из добавки?

Сам вопрос не совсем корректен: эти источники не стоит противопоставлять.

Пища даёт не только магний. Вместе с ней человек получает белки, жиры, углеводы, клетчатку, другие минералы, витамины и множество пищевых компонентов. [6]

Добавка — это более концентрированный и стандартизированный источник определённого нутриента.

Поэтому питание остаётся базовым источником магния, а добавка может быть дополнительным источником, когда такой вопрос возникает в конкретной ситуации.

Универсального правила «магний нужно принимать всем» нет.

Но и утверждение «если нормально питаться, добавки никогда не нужны» тоже слишком категорично.

Имеют значение рацион, возраст и этап жизни, ограничения в питании, состояние здоровья, заболевания, способные влиять на усвоение или потери магния, принимаемые лекарственные средства и конкретная задача.

Отдельные симптомы — например, усталость, нарушения сна или судороги — сами по себе не позволяют определить ни обеспеченность организма магнием, ни необходимость дополнительного приёма. [1-5]

Для детей особенно важно не смешивать физиологическую потребность в магнии и рекомендованную порцию конкретной добавки. [1]

Сначала имеет значение общий рацион ребёнка и поступление магния из разных пищевых источников.

Кроме того, результаты исследований у взрослых нельзя автоматически переносить на детей.

Поэтому полезно разделять три вопроса:

• Сколько магния требуется организму?

• Сколько магния поступает с рационом?

• Нужен ли дополнительный источник в конкретной ситуации?

Если ребёнок принимает зарегистрированный БАД, ориентироваться следует на рекомендации по применению именно этого продукта для соответствующей возрастной группы, а не самостоятельно пересчитывать количество капсул из общей физиологической потребности.

Ещё одна распространённая ошибка — сравнивать добавки только по самой большой цифре на упаковке.

Магний в добавках представлен в составе разных соединений. Поэтому масса соединения и количество самого магния — так называемого элементарного магния — не одно и то же.

Например, надпись «500 мг бисглицината магния» не означает, что в капсуле содержится 500 мг магния. [6]

При оценке продукта имеет смысл смотреть:

• сколько элементарного магния содержится в одной капсуле или порции;

• на какое количество капсул рассчитано указанное значение;

• какая форма магния используется;

• чем подтверждается заявленный состав готового продукта.

Этому вопросу мы отдельно посвятили материал «Магний на этикетке: почему 500 мг бисглицината — не значит 500 мг магния».

Это не выбор «или — или».

Современные продукты продолжают быть источниками магния. Российские агрохимические данные показывают, что содержание минерала в растениях зависит от условий выращивания, почвы и агротехнологии, но не дают оснований утверждать, что вся современная пища стала «пустой». [3-4]

Одновременно российские данные о фактическом питании показывают, что поступление магния у взрослого населения действительно может быть недостаточным. [2]

Поэтому полезнее задавать не вопрос «еда или добавка?», а несколько более точных:

Какая потребность в магнии у конкретного человека?

Какие его источники регулярно присутствуют в рационе?

Сколько магния поступает с пищей?

Есть ли основания рассматривать дополнительный источник?

Питание и добавки отвечают на разные части одного вопроса. Чем точнее мы их разделяем, тем меньше места остаётся для универсальных утверждений.


Материал носит информационный характер и не является индивидуальной рекомендацией по приёму. БАД не является лекарственным средством.


Источники

1. МР 2.3.1.0253-21. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Роспотребнадзор, 2021.
2. Анализ потребления микронутриентов взрослым населением Российской Федерации. Исследование на основе первичных данных Выборочного наблюдения рациона питания Росстата за 2023 год, опубликовано в 2026 году.
3. Кирпичников Н. А., Бижан С. П., Трибельгорн В. В. Влияние фосфорных и магниевых удобрений на минеральное питание и урожайность озимой пшеницы в зависимости от известкования дерново-подзолистой почвы. Агрохимия, 2024.
4. Нечаева Т. В. и соавт. Магний в почвах и растениях в условиях склонового агроландшафта на юго-востоке Западной Сибири. Почвы и окружающая среда, 2019.
5. Скурихин И. М., Тутельян В. А. — таблицы химического состава пищевых продуктов. Значения содержания магния в продуктах приведены по российским справочным данным.